Błonnik co to jest, rola w organizmie, właściwości, wpływ dla zdrowia i dlaczego go potrzebujesz

produkty bogate w błonnik

Teoretycznie wszyscy mają świadomość, jak ważna dla zdrowia jest odpowiednia dieta, wciąż jednak mnóstwo osób sięga przede wszystkim po produkty o niskiej wartości odżywczej. Posiłki są ubogie w witaminy i minerały, bardzo mało jest też w nich błonnika, który dla zdrowia ma szczególne znaczenie. Co w nim takiego wyjątkowego? To właśnie za jego sprawą polepsza się metabolizm, a diety odchudzające przynoszą spodziewane efekty.

Co nazywamy błonnikiem?

produkty bogate w błonnik

Błonnik to po prostu włókno pokarmowe, zaliczane do polisacharydów. Jest składnikiem większości warzyw i zbóż, ale wystarczy, że produkty te zostaną poddane obróbce chemicznej, a większość błonnika bezpowrotnie zostanie zniszczona. Dlatego tak ważna jest naturalna żywność i posiłki przygotowywane ze świeżych warzyw i grubo zmielonych zbóż.

Rola błonnika pokarmowego w organizmie

Błonnik jest substancją o dość niskiej kaloryczności, nie dostarcza też zbyt wielu witamin czy minerałów. Jego rola polega jednak na czymś innym – wzmacnia organizm i oczyszcza go z produktów przemiany materii. Metabolizm nigdy nie będzie funkcjonował bez zarzutu, jeśli w codziennej diecie zabraknie błonnika, bo to od niego zależy szybkość trawienia i usuwania zbędnych resztek.

Błonnik oczyszcza żołądek i jelita ze złogów, chroni przewód pokarmowy przed procesami gnilnymi i działaniem toksyn. Jest także niezbędny przy odbudowie flory bakteryjnej, która osłania narządy wewnętrzne.

Zalety spożywania błonnika

Największym plusem błonnika jest jego pozytywny wpływ na proces przemiany materii. Błonnik sam z siebie nie dostarcza zbyt wielu wartości odżywczych, ale sprawia, że reszta pokarmu jest znacznie lepiej przyswajalna. To dlatego, że trawienie przebiega bez zakłóceń, a jedzenie zamieniane jest na wartościową energię.

Jakie jeszcze właściwości ma błonnik pokarmowy

  1. Za sprawą błonnika przyspiesza perystaltyka jelit, to zaś skutkuje tym, że jedzenie nie zalega w brzuchu, a wypróżnienia są regularne i bez żadnych nieprzyjemnych komplikacji. Problem jednak w tym, że naturalnego błonnika dostarczamy w jedzeniu bardzo mało. Winne jest tu wysoko przetworzone jedzenie – fast foody, dania w proszku, zboża z drobnego przemiału. W takim jedzeniu błonnik występuje niemal w śladowych ilościach, nie spełnia więc takiej roli jak powinien.
  2. Z pomocą błonnika organizm znacznie skuteczniej oczyszcza się także z groźnych toksyn. Te wchłaniane są przez skórę i układ oddechowy codziennie, bo trujące cząsteczki znajdują się w jedzeniu, powietrzu, nawozach, używkach. Gdy toksyn jest zbyt dużo, organizm nie nadąża z ich wydalaniem, błonnik jednak cały ten proces oczyszczania przyspiesza i usprawnia, co przekłada się na lepsze samopoczucie, ładniejszy wygląd skóry, włosów i paznokci, a także na szczuplejszą sylwetkę.

Odchudzanie z błonnikiem

Często się zdarza, że diety odchudzające kończą się klęską, mimo ograniczania wielkości posiłków. Najczęściej dlatego, że mimo niskiej kaloryczności jedzenie jest po prostu niewłaściwie trawione, a część pokarmów zalega w jelitach. To właśnie efekt niedoborów błonnika. Tylko z jego udziałem metabolizm przyspiesza, co skutkuje wydajniejszym spalaniem kalorii. Błonnik jest także ważny dla kobiet w czasie menopauzy, o czym pisaliśmy więcej w artykule – jak się odżywiać w czasie przekwitania.

błonnik a odchudzanie

Na tym nie koniec zalet. Błonnik ma też to do siebie, że szybko pęcznieje i tym sposobem zapewnia uczucie sytości. Pokarmów bogatych w błonnik można zjeść stosunkowo mało, a i tak będzie to danie w pełni zaspokajające głód – ograniczanie kalorii nie musi się więc wiązać z wielkimi wyrzeczeniami. Na dodatek błonnik zapobiega nagłym wahaniom poziomu cukru. Uczucie sytości jest długotrwałe i nie ma potrzeby podjadania pomiędzy kolejnymi posiłkami.

Wpływ Błonnika Na Zdrowie

Błonnik zaleca się spożywać również w celach zdrowotnych. Udowodniono, że z pomocą błonnika możliwe jest obniżenie poziomu złego cholesterolu, jak również uregulowanie poziomu glukozy, co ma niebagatelne znaczenie dla diabetyków, kobiety po 45 roku życia są bardziej narażone na tego typu choroby i nie tylko, pełna lista chorób częściej występujących podczas przekwitania została opisana szczegółowo w innym poście.

  • Błonnik pomaga zresztą zminimalizować ryzyko wystąpienia cukrzycy i chroni przed otyłością, z której później rozwijają się inne choroby.
  • Błonnik powinno się też jeść w ramach profilaktyki nowotworowej – wysoka podaż tego składnika chroni przede wszystkim przed groźnym nowotworem jelita grubego.
  • Dodatkowo błonnik chroni przed kamicą żółciową i miażdżycą, bo usuwa w porę niebezpieczne złogi oraz toksyny.
  • Błonnik ułatwia też wypróżnianie, co zapobiega rozwojowi żylaków odbytu.

Jak i ile stosować błonnika ?

Błonnik należy jeść od najmłodszych lat, choć oczywiście dzieci powinny spożywać mniejsze jego ilości, maksymalnie do 20 gram na dobę. W przypadku kobiet rekomendowana dawka to około 25-35 gram błonnika, u mężczyzn zalecane jest spożycie na poziomie 40 gram i więcej.

Jak wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie na błonnik ?

Indywidualne zapotrzebowanie na błonnik można wyliczyć, dzieląc swoją wagę przez dwa – przykładowo, przy masie ciała wynoszącej 60 kilogramów optymalna dawka błonnika to 30 gram. Ten sposób wyliczania porcji błonnika rekomendowany jest przez Światową Organizację Zdrowia.

Czy można spożywać większe porcje od tych zalecanych?

Teoretycznie tak, choć błonnik jak najbardziej da się przedawkować. Jego nadmiar może niepotrzebnie podrażniać jelita i żołądek, poza tym duża ilość błonnika utrudnia wchłanianie takich pierwiastków jak żelazo, cynk, wapń i magnez, bez których dieta przestaje być pełnowartościowa. Decydując się na dietę wysokobłonnikową trzeba więc rozdzielać dania tak, by przyjąć odpowiednią dawkę minerałów i zalecaną porcję błonnika.

Kiedy nie wolno stosowac błonnika ?

Spożycie błonnika nie może przekraczać rekomendowanych dawek, jeśli zostały stwierdzone schorzenia układu pokarmowego. W stanach chorobowych jelita należy traktować łagodniej, a zwiększona dawka błonnika działa dokładnie na odwrót, dlatego taka dieta nie jest wskazana.

W czym jest błonnik ?

Najcenniejszym źródłem błonnika są nieprzetworzone zboża, warzywa i owoce. Jeśli to tylko możliwe, warzywa powinno się jeść na surowo, bo podczas gotowania część błonnika ulega zniszczeniu.

Jeśli chodzi o zboża, to wartościowe są te z pełnego przemiału, a więc pieczywo gruboziarniste, otręby, razowy makaron, brązowy ryż.

W przypadku warzyw najwięcej błonnika mają rośliny strączkowe, głównie fasola, soja i groch.

Błonnika można dostarczać także w zdrowych przekąskach, a do tych zalicza się przede wszystkim suszone owoce, głównie śliwki i figi, pestki i nasiona, na przykład słonecznik i dynia, oraz wszelkiego rodzaju orzechy.

Są jeszcze suplementy diety na bazie błonnika i nimi także warto się zainteresować. Godne polecenia są suplementy zawierające niemal wyłącznie błonnik naturalnego pochodzenia, dokładnie przebadane, bez żadnych sztucznych polepszaczy. Suplementy z błonnikiem nie mogą jednak całkowicie zastępować naturalnej żywności – należy je traktować wyłącznie jako wsparcie dla zdrowej diety albo kuracji odchudzającej.

Błonnik zwiększa zapotrzebowanie na wodę

woda w organizmie

Jedną z rzeczy, o której zawsze należy pamiętać przy układaniu błonnikowej diety, to odpowiednie zapotrzebowanie na wodę. Błonnik musi się łączyć z płynami, bo tylko w takiej formie staje się wartościowym produktem. Błonnik pod wpływem wody pęcznieje i zamienia się w żelową masę, która wspomaga trawienie i tworzy dodatkową warstwę ochronną dla ścianek przewodu pokarmowego.

Co się dzieje z błonnikiem gdy jest za mało wody ?

Jeśli jednak wody jest za mało, błonnik pozostaje twardym, suchym włóknem, które jedynie podrażnia jelita. Przy wysokim spożyciu błonnika i wyraźnych niedoborach wody może nawet dojść do zatkania jelit, co nie należy do przyjemnych doświadczeń i czasami wymaga wręcz interwencji lekarskiej. By tego uniknąć trzeba po prostu pić więcej.

Szczególnie ważne jest dodawanie wody do błonnikowych suplementów. Mają one postać proszku i w tej formie absolutnie nie nadają się do spożycia. Przygotowuje się więc specjalne napoje z błonnikiem, na przykład rozpuszczając go w szklance warzywnego soku.

Błonnik pokarmowy a oczyszczanie organizmu ?

Błonnik ma silne właściwości detoksykacyjne, dlatego na jego bazie przeprowadza się bardzo zdrowe kuracje oczyszczające. Błonnik zajmuje się usuwaniem toksyn i złogów, odżywia ciało i dodaje mu energii, a żeby ten efekt utrzymać, warto detoksykację regularnie powtarzać. Oczyszczanie organizmu z błonnikiem jest jedną z najzdrowszych metod, bo stosuje się tu wyłącznie produkty pochodzenia naturalnego, a błonnik, choć ma silne działanie, nie rozregulowuje normalnej pracy organizmu.

Jak oczyścić ciało z pomocą błonnika?

Standardowa kuracja oczyszczająca trwa dwa lub trzy dni, nie licząc wcześniejszych przygotowań, ale stosowane są także programy długofalowe – oczyszczający błonnik przyjmuje się codziennie, łącząc go z nową, zdrowszą dietą i regularną aktywnością fizyczną. Przy takich kuracjach najważniejsze jest, by dawek błonnika nie zwiększać nagle. Jego ilość w pożywieniu musi się zwiększać w takim tempie, by organizm nie doznał szoku, w przeciwnym razie kuracja zakończy się bolesnymi dolegliwościami żołądkowymi.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *