Brak Snu – Jak Sobie radzić? Poznaj Fazy Snu i co wpływa na zdrowy sen ?

Jedna nieprzespana noc jeszcze tragedią nie jest. Co jednak, gdy tych nocy zdarzy się już kilka pod rząd? Jest to spore obciążenie dla organizmu, ponieważ jako ludzie potrzebujemy snu, bo właśnie wtedy dochodzi do wielu ważnych procesów życiowych. Jeśli bezsenność jest związana z jakąś chorobą, może być konieczne leczenie farmakologiczne, ale w wielu przypadkach zaburzenia snu da się przełamać naturalnymi metodami. Na czym to polega?

Jak wygląda zdrowy sen?

brak snu, problemy z zaśnięciem

Dla zdrowia ważna jest nie tylko liczba przespanych godzin, ale też to, jak ów sen przebiega. Najlepiej, gdy przesypia się 7-8 godzin bez przerwy, w godzinach nocnych – dla człowieka ciągły sen jest dużo lepszy od kilku krótszych drzemek odbywanych w ciągu doby. Dlaczego? Sen dzieli się bowiem na kilka faz, a w przypadku drzemki najczęściej unika się tych kluczowych dla zdrowia etapów.

Sen to dwie zasadnicze fazy: NREM i REM.

NREM to tzw. sen głęboki, dzieli się na cztery etapy, podczas których organizm zachowuje się inaczej, stopniowo wchodząc w coraz mocniejszy sen. W tej fazie organizm się regeneruje, produkowane są ważne hormony, ale większość organów pracuje wolniej, odpoczywając.

Faza REM wiąże się z wysoką aktywnością mózgu oraz występowaniem marzeń sennych.

Standardowo cykl snu składa się z następujących po sobie fazach NREM i REM, a każda z nich trwa zwykle kilkadziesiąt minut. Długość kolejnych faz jest uzależniona od wieku, pory nocy, warunków w jakich przebywa śpiąca osoba – małe dzieci śpią całkiem inaczej niż dorośli. Dla dobrego snu potrzebne jest około 4 do 6 cykli w ciągu jednej nocy, a to, jak się czujemy po przebudzeniu, ma wpływ na samopoczucie oraz kondycję fizyczną – dlatego właśnie najlepsze jest naturalne wybudzanie się ze snu, a nie jego sztuczne przerywanie.

Ile powinien trwać głęboki sen

Obie te fazy przeplatają się ze sobą i są równie ważne. Sen zbyt krótki, przerywany częstymi wybudzeniami, w mało komfortowych warunkach, nie prowadzi do pełnej regeneracji, organizm pozostaje przemęczony. Gdy taki stan utrzymuje się długo, ma to poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Dlatego tak ważne jest te min 5 godzin głebokiego nu

Co się dzieje przez brak snu?

Notoryczne niedosypianie zaburza metabolizm organizmu oraz negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną. Zaburzenia snu często występują u osób z chorobami psychicznymi, chorobami neurologicznymi, układu oddechowego,układu sercowo-naczyniowego, lub też chorobami powiązanymi z menopauzą. Przez brak snu pogarsza się kondycja skóry, włosów i paznokci, trudniej jest utrzymać optymalną masę ciała, ponieważ przemiana materii jest rozregulowana, spada też naturalna odporność na infekcje. Są i negatywne skutki dla psychiki – osoby niewyspane są rozdrażnione, apatyczne, zmęczone, mają słabszą pamięć i gorsza koncentrację, wykonywanie zwykłych czynności zaczyna im zabierać więcej czasu.

Przyczyną bezsenności mogą być wspomniane wyżej choroby, ale bardzo często do zaburzeń snu dochodzi przez niewłaściwe nawyki i niezdrowy tryb życia. Błędem jest chociażby oglądanie telewizji przed snem, korzystaniem w łóżku z laptopa bądź smartfona, zostawianie włączonych ekranów, które emitują niebieskie światło zmuszające mózg do aktywności, a nie do wypoczynku. W zasypianiu przeszkadza zbyt duża aktywność przed snem, zjedzenie ciężkostrawnej kolacji, picie kawy albo alkoholu. Dobrego snu nie ma się też co spodziewać przez silny stres, przepracowanie, nerwowe rozmyślanie o wydarzeniach z minionego dnia.

Kolejna przyczyna zaburzeń snu to nieregularne godziny chodzenia spać oraz źle urządzona sypialnia – niedobrze się wypoczywa w pomieszczeniu bardzo ciepłym i kiepsko wietrzonym, wśród bałaganu, na niskiej jakości materacu.

Po co nam sen?

Niedobór snu dotyczy już niemal połowy społeczeństwa. Najczęściej właśnie przez styl życia, bo mnóstwo ludzi zaniedbuje wypoczynek, a jakość snu jest bagatelizowana jako mało istotna dla zdrowia – choć jest dokładnie na odwrót. Sen płytki, za krótki, nerwowy nie pozwala się w pełni zregenerować, a bez tego organizm nie jest w stanie dobrze funkcjonować. Oto, co nam daje nocna regeneracja:

  • odbudowa neuronów, zwiększona aktywność układu nerwowego
  • porządkowanie informacji przyswojonych w ciągu dnia
  • poprawa funkcji intelektualnych
  • poprawa pamięci i odtwarzania zdobytych wiadomości
  • odzyskanie energii i sił witalnych
  • prawidłowy poziom hormonów
  • regulacja przemiany materii
  • budowanie odporności
  • regeneracja ważnych organów wewnętrznych
  • lepszy wygląd skóry, włosów i paznokci
  • wypoczęte oczy

Snu nie da się zastąpić niczym innym. Suplementy na pobudzenie i wzmocnienie działają jedynie przez chwilę, ale nie są w stanie spełnić tej samej roli co pełnoprawny, nocny wypoczynek, dlatego gdy nie dosypiamy, prędzej czy później kończy się to problemami ze zdrowiem i pogorszonym nastrojem.

Jak zadbać o dobry sen?

jak mieć zdrowy sen

Jeśli bezsenność nie jest skutkiem choroby, dość łatwo przełamać ten problem zmieniając odpowiednio swój styl życia i dbając o przyjazne otoczenie,możesz także wspomóc się naturalnymi preparatami jak pure mente dream on. Najważniejsze rzeczy, które można w tym celu zrobić, to:

Więcej aktywności fizycznej

Ruch bardzo pomaga się zrelaksować, jest dobry dla zdrowia oraz psychiki. Musi to być oczywiście ruch dostosowany do własnych możliwości, trzeba też unikać bardzo intensywnych treningów tuż przed snem – wieczorami najlepiej wykonywać ćwiczenia wyciszające, pomagające się zrelaksować. Ruch warto wykonywać na świeżym powietrzu, to dodatkowa korzyść dla zdrowia oraz dla jakości snu.

Lepsza, zdrowsza dieta

Cukry działają pobudzająco, dlatego nie powinno się ich spożywać wieczorami. Nie chodzi tu tylko o słodycze, ale i wysoko przetworzoną żywność z węglowodanami. Kaloryczne, niezdrowe jedzenie wywołuje nerwowość i mimo znużenia można mieć problem z zaśnięciem.

zdrowa dieta na sen

Na naszej stronie masz cały artykuł o zdrowej diecie w czasie menopauzy, co musisz wiedzieć to że przede wszystkim kolacja powinna być lekka, tak by tylko zaspokoić głód – chodzenie spać z pustym żołądkiem też nie jest dobre. Warto też mieć na uwadze, że najadając się mocno przed snem ryzykuje się większą nadwagą – w nocy metabolizm jest wolniejszy, dlatego tyje się szybciej.

Mniej stresu w ciągu dnia

Stresujących sytuacji nie da się całkowicie uniknąć, ale zawsze można zredukować liczbę stresujących czynników. Czasami potrzebne może być tu wsparcie psychologa, jeśli jednak problemy nie są tak poważne, wystarczy praca nad sobą i odbudowa relacji z bliskimi. Szczególnie niekorzystne jest rozmyślanie o stresujących rzeczach tuż przed snem, ponieważ nie tylko utrudnia to samo zasypianie, ale i jakość snu staje się gorsza przez nieprzyjemne sny. Dobrym pomysłem jest stosowanie technik relaksacyjnych, medytacja, joga, ćwiczenia antystresowe, co pomaga się wyciszyć, opanować nerwy i skuteczniej rozwiązywać życiowe problemy.

Coś uspokajającego na sen

Nie chodzi tu jednak o leki, a o naturalne sposoby, jak napary ziołowe czy suplementy z melatoniną. Ziołowe preparaty działają uspokajająco, wprowadzają w przyjemny nastrój nie wywołując przy tym skutków ubocznych jak silne tabletki na sen.

Regularny cykl snu

Najlepiej jest chodzić spać zawsze o tej samej porze. Wtedy organizm przyzwyczaja się do określonego cyklu dobowego i rano można się wybudzić naturalnie, co jest dużo przyjemniejsze, od razu czuje się przypływ energii i nie tego poczucia niedospania jak przy wybudzeniu w niewłaściwej fazie snu.

Komfortowa sypialnia

Sypialnię przed snem powinno się dobrze przewietrzyć, a temperatura w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 19 stopni. Warto zainwestować w zdrowy materac, dobrze też pozbyć się z pokoju wszystkiego, co niepotrzebne. W sypialni nie powinno być za wiele elektroniki, bo niebieskie światło jest bardzo rozpraszające. Przyda się natomiast dobre wyciszenie pokoju, tak by podczas snu nie przeszkadzały żadne dźwięki z zewnątrz, oraz ciemniejsze zasłony, które będą zatrzymywać światło z ulicy.

Dodaj komentarz