Dieta ketogeniczna – to moda czy dieta odchudzająca dająca szybkie efekty?

Z jakiego powodu powstała dieta ketogeniczna?

Początkowo dieta ketogeniczna została opracowana jako wsparcie w leczeniu padaczki. Dieta oparta jest na niskiej podarzy węglowodanów do organizmu co w konsekwencji przy leczeniu padaczki powoduje, że neurony nie są pobudzane w takim stopniu jak za pomocą glukozy. Obecnie podaje się, że w 80 % dieta ketogeniczna zwana tego ketogenną jest skuteczna w leczeniu padaczki.

Najnowsze badania potwierdzają jej pozytywny wpływ także na osoby chorujące na Alzheimera i Parkinsona. W znacznym stopniu łagodzi ona objawy wymienionych chorób.

dieta ketogeniczna

Jakie zalety ma dieta ketogeniczna?

Dieta ketogenczna polega na dostarczaniu z pokarmem dość dużej ilości tłuszczu do organizmu i minimalnej lub ograniczonej ilości węglowodanów. Taki sposób odżywiania niweluje odczuwanie przez nas głodu, ponieważ tłuszcze trawią się znacznie dłużej niż węglowodany. To w zdecydowany sposób pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów, a w późniejszym etapie utrzymanie takie wagi jaką osiągnęliśmy. Preparatem jaki wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej to plastry KetoFit Patches o których pisałam już cały osobny artykuł.

Dieta ketogenna jest dobrym podkładem do przejścia na IF – Intermittent Fasting, tak zwany post przerywany.

Podstawową zaletą tej diety jest to, że zmusza ona nas do tego abyśmy przy zakupie produktów większą uwagę zwracali na etykiety produktów jakie wybieramy. Sprawdzamy wówczas jaką ilość węglowodanów i tłuszczów zawiera dany produkt przez co wybieramy produkty niskowęglowodanowe. Dzięki temu, iż nasz organizm otrzymuje znacznie mniej cukrów wyrównuje się poziom ciśnienia krwi, spada poziom wytwarzanej insuliny oraz złego cholesterolu.

Pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej na nasz układ nerwowy wpływa na efektywność pracy naszego mózgu, powoduje lepsze samopoczucie i niweluje uczucie zmęczenia.

Pierwsze kroki na diecie ketogenicznej

Zanim zaczniemy z zapałem angażować się w planowanie posiłków czy też od razu będziemy korzystać z gotowych jadłospisów dostępnych w sieci warto zastanowić się czy ten sposób odżywiania jest dla ciebie odpowiedni i z jakiego powodu zamierzasz go stosować oraz na jakie efekty liczysz.

Dieta ta wymaga wykluczenia ze spożywania dużej grupy produktów, jest też wymagająca pod względem samodyscypliny zwłaszcza na początku drogi.

We wszystkim najważniejszy jest okres adaptacji organizmu zwany inaczej stanem ketozy. Proces ten polega na zmianie źródła z jakiego twój organizm czerpie energię. Czyli musi się przyzwyczaić do tego, że nie będzie jej pobierał z glukozy tylko z tłuszczów.

Adaptacja ta polega na zmianie szlaków metabolicznych i trwa około 30 dni. Okres ten jest uciążliwy, bo dochodzi do obniżenia samopoczucia po nagłym odcięciu węglowodanów w pożywieniu. Ale są też plusy. Na ketozie nie potrzebujesz już tyle snu i poprawia się twoje samopoczucie.

Co można jeść na diecie ketogennej?

Główna zasada diety ketogenicznej jest “Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz”. Jej podstawowym składnikiem jest zatem tłuszcz. Ale ten tłuszcz musi być dostarczony z „dobrych” źródeł. Możemy dostarczyć go do naszego organizmu np. z orzechów, ryb, owoców morza, mięs przygotowanych na zdrowej oliwie, oleju kokosowego, awokado, jaka.

W diecie niskoweglowodanowej musimy zadbać też o to by nasz organizm otrzymywał wraz z pożywieniem odpowiednią ilość białka. Głownie po to by nie czerpał energii z poboru białka z organizmu (czyli mięśni) tylko z tego dostarczonego z pokarmem.

dieta ketogeniczna jedzenie

Spokojnie możemy więc na diecie ketogennej spożywać nabiał, jaja (ale należy wystrzegać się tych ugotowanych na twardo).

Ważnym elementem jest też dostarczenie do organizmu niezbędnych witamin i minerałów. Można to zrobić oczywiście za pomocą warzyw, głównie tych zielonych – awokado, kapusta czy brukselka,sprawdź nasz artykuł – jak się zdrowo odżywiać. Jeśli chodzi o owoce, owszem można je jeść – najlepiej owoce leśne, na pozostałe należy uważać ze względu na dużą zawartość cukru.

Będąc na diecie ketogenicznej musimy zrezygnować z alkoholu, warzyw strączkowych, słodyczy, ziemniaków, bananów i przede wszystkim wszystkich produktów zbożowych – makaron, kasza, bułki i ryżu.

Dietę warto zawsze uzupełnić także suplementami wapnia, kwasów omega -3, sodu, oleju MCT.

Kto nie powinien przechodzić na dietę ketogeniczną?

Przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę ketogeniczną warto zasięgnąć porady lub konsultacji lekarskiej aby wykluczyć wszystkie przeciwskazania dotyczące stosowania tej diety. Z tego sposobu odżywiania powinny zrezygnować osoby, które chorują na nerki, mają problem z wątrobą czy też tarczycą, głównie z powodu większej ilości tłuszczu dostarczanej do organizmu.

Podczas stosowania diety niskowęglowodanowej mogą doskwierać nam zaparcia, możemy także odczuwać zmęczenie, mieć gorsze samopoczucie.

Czy dieta ketogeniczna wspomaga odchudzanie?

Początkowo dietę stosowano w leczeniu dzieci chorych na padaczkę lekooporną, a także w leczeniu ciężkich i rzadkich schorzeń metabolicznych czy genetycznych.

Jednak na przestrzeni lat badania pokazują, że dieta ketogeniczna wspomaga organizm w odchudzaniu. Dzieje się tak ponieważ w czasie diety ketogennej nasz organizm czerpie energię z tłuszczów a nie węglowodanów. To pomaga w znaczący sposób w utracie zbędnych kilogramów, dodatkowo ciała ketonowe jakie pojawiają się w organizmie hamują odczuwanie głodu.

Obecnie wiele osób chwali sobie korzystanie z diety ketogenicznej, ponieważ obserwują u siebie pozytywne skutki stosowania tej diety takie jak utrata zbędnych kilogramów.

dieta ketogeniczna odchudzanie

Osoby na diecie ketogenicznej mówią o tym, że spadek masy czyli zbędnych kilogramów postępuje stosunkowo szybko przy stosowaniu się do zaleceń diety. Korzystając z niej należy pamiętać, że  aby osiągać powyższe efekty trzeba zrezygnować z węglowodanów.

Proces odchudzania jest skuteczny z tego powodu, że jeśli dotychczas nasz organizm czerpał energię w węglowodanów, których dostarczaliśmy mu w 5 posiłkach dziennie to nie był w stanie spalić zbędnych kilogramów. Działo się tak dlatego, że nieustannie dostarczaliśmy mu „paliwa”. Jeśli więc zrezygnujemy z ciągłego dostarczania naszemu organizmowi tego paliwa, czyli węglowodanów będzie on musiał czerpać energię do życia z innych źródeł. I tutaj alternatywą dla węglowodanów są właśnie tłuszcze.

Sprawdź też krople odchudzające Kangaroo Keto

Zjemy ich zdecydowanie mniej niż węglowodanów, bo są bardziej sycące – to pierwszy atut. Będą trawiły się zdecydowanie dłużej, ponieważ mają większą kaloryczność – to drugi atut. Zamiast brać energię z węglowodanów organizm będzie czerpał ją z tłuszczu i w efekcie z nadprogramowych kilogramów – to atut trzeci diety ketogennej.

Czy w trakcie stosowanie diety ketogenicznej występują jakieś skutki uboczne?

W czasie stosowania każdej diety wystąpić mogą działania niepożądane. Także w trakcie stosowania diety ketogenicznej osoby mogą odczuwać różnego rodzaju dolegliwości.

Preparatem, który eliminuje odczuwane skutki uboczne są między innymi krople Keto Core. 

Osoby będące na diecie niskowęglowodanowej często skarżą się na odczuwanie wielu dolegliwości związanych z układem trawiennym. Często odczuwają sile bóle brzucha, jakie pojawiają się w związku z zaparciami.

W czasie pierwszych kilku dni diety pojawiają się pozytywne uczucia, radość i poprawa samopoczucia związana z występowaniem większej ilości ciał ketonowych w organizmie. Jednak stan tej euforii szybko mija i zaczynasz odczuwać zmęczenie, osłabienie czy też senność, ponieważ twój organizm przyjmuje ograniczoną ilość węglowodanów.

Najważniejsze zasady diety ketogenicznej

Układając dietę ketogeniczną należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji w stosunku tłuszczów względem węglowodanów oraz białka.

Układając dietę, zwróćmy szczególną uwagę na składniki z których korzystamy.  Stosowane w diecie ketogenicznej tłuszcze powinny być bardzo dobrej jakości. Dodatkowo pamiętajmy, że należy spożywać 5 posiłków dziennie, trzy z nich to posiłki główne czyli śniadanie obiad i kolacja. Dwa pozostałe posiłki, drugie śniadanie lunch lub podwieczorek są posiłkami uzupełniającymi, ale nie powinniśmy o nich zapominać.

Dieta niskowęglowodowa ma ograniczające ilość spożywanych węglowodanów. Dieta ketogeniczna może być stosowana na 2 różne sposoby. Pierwszy z nich zakłada, że ​​tłuszcz stosuje się w stosunku 4: 1- oznacza to, że na 1 gram białka i węglowodanów przypada 4 g tłuszczów. Drugi model bóg ketogenicznej mówi o tym że na 3 gramy tłuszczów przypada 1 gram rozwojowy i węglowodanów, czyli jest do związku 3: 1. 

Należy pamiętać aby w każdym z posiłków zachować odpowiedni stosunek tłuszczów względem węglowodanów oraz białka.

Białko w diecie ketogennej powinno pochodzić głównie z chudego mięsa pochodzącego ze sprawdzonego źródła. Mięso powinno być dobrej jakości. Wybierajmy wołowinę, dziczyznę, jagnięcinę, drób, wieprzowinę. Taka sama zasada dotyczy jajek. Wybierajmy te, które pochodzą ze sprawdzonych hodowli.

Przykładowy jadłospis

Dzień 1

  • jajecznica na boczku
  • 20 stuk migdałów
  • ryba przygotowana na parze i warzywa (np. brokuły)
  • serek wiejski
  • sałatka z piersią kurczaka i awokado

Dzień 2

  • sałatka z tuńczykiem i jajkiem
  • jogurt naturalny z orzechami
  • pierś z kurczaka z suszonymi pomidorami
  • krem z dyni z mlekiem kokosowym
  • jajko sadzone ze szpinakiem
dieta keto posiłek

Dzień 3

  • omlet z suszonymi pomidorami
  • sałatka śledziowa
  • gulasz wołowy z warzywami
  • jogurt grecki z pestkami dyni i słonecznikiem
  • tatar wołowy

Dzień 4

  • pasta rybna np. z makreli z ogórkiem
  • sałatka z jakiem
  • zraz z dziczyzny z puree z zielonego groszku
  • serek wiejski z orzechami
  • omlet z pieczarkami

Dzień 5

  • sałatka z awokado
  • jogurt grecki z orzechami
  • udko z kurczaka z brokułem i kalafiorem
  • hummus z selerem
  • ryba z awokado

Jakie efekty uzyskam na diecie ketogenicznej?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wielokrotnie już zwracała uwagę na problem otyłości, który zalewa coraz więcej osób. Obecnie otyłość uznaje się za chorobę przewlekłą, powodująca różne zaburzenia organizmu oraz problemy natury psychologicznej.

Z tego też powodu WHO wydało zalecenia dietetyczne w sprawie otyłości, w którym także zwraca uwagę na to by tłuszcze spożywać w surowej postaci tzn. jako oleje do sałatek, orzechy, pestki, awokado, nasiona.

Utratę wagi należy zaplanować tak by przebiegała ona stopniowo, w łagodny sposób, ponieważ zbyt szybka utrata masy ciała może powodować pogorszenie samopoczucia.

efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zapewnia, oczywiście w zależności od wagi wyjściowej, spadek masy ciała o 1 kg w ciągu tygodnia. Redukuje w znacznym stopniu otyłość wisceralną, czyli taką gdzie tkanka tłuszczowa zbiera się w okolicy brzucha. Dieto bogata w zdrowe oleje roślinne i tłuszcze powoduje także wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu (HDL).

Ograniczenie spożywania węglowodanów powoduje, iż w naszym organizmie następuje spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi. Dlatego też tą dietę poleca się osobom chorującym na cukrzycę.

Najnowsze badania pokazują, że dieta ketogeniczna w znacznym stopniu zmniejsza częstotliwość występowania bólu migrenowego oraz stopień jego nasilenia. Dodatkowo w znacznym stopniu poprawia funkcjonowanie komórek mózgowych u starszych osób.

Zaskakujące jest również to, że dieta bogata w tłuszcze jest w stanie wpłynąć na regulację ciśnienia tętniczego krwi, a nawet jego obniżenie.

Niektóre z badań pokazują także, że ketogenna dieta oddziałuje na wzrost niektórych komórek nowotworowych, tzn. w sposób zdecydowany spowalnia ich wzrost.

ketogeniczna dieta awokado

Jak długo mogę być na diecie ketogenicznej?

Temat dotyczący długości stosowania diety ketogennej nadal budzi wiele kontrowersji. Jest to kwestia nadal nierozstrzygnięta przez naukowców, dietetyków, lekarzy z powodu zbyt małej ilości przeprowadzonych badań.

Długość stosowania diety ketogenicznej zależy od wielu czynników. Decydując się i przechodząc na taki system odżywiania skupiajmy się na odczuwanych dolegliwościach zamiast kierować się podanymi wytycznymi – mówiąc najogólniej obserwujmy reakcje naszego organizmu, to co się z nami dzieje w czasie diety powinno być czynnikiem determinującym długość jej trwania.

W czasie trwania diety sugeruje się by na bieżąco monitorować poziom cukru we krwi i sprawdzać ilość ciał ketonowych. W tym celu trzeba zaopatrzyć się w glukometr i zakupić paski do pomiaru poziomu ciał ketonowych w moczu.

Poprzez codzienne sprawdzanie wyżej wymienionych poziomów jesteśmy w stanie regularnie wprowadzać zmiany w diecie po to aby utrzymywać stężenia ketonów i cukru na odpowiednim poziomie.

Przed rozpoczęciem diety powinniśmy udać się do lekarza w celu wykonania rutynowych badań. W takie jej trwania także powinniśmy pomyśleć o tym by być pod stała opieką lekarską.

Rekomenduje się stosowanie diety tak długo aż osiągniemy oczekiwane efekty związane z redukcją zbędnych kilogramów.

Dietę zawsze dobieramy do stanu naszego zdrowia. Jeśli odczuwamy jakieś negatywne skutki diety ketogennej, złe samopoczucie, które utrzymują się przez dłuższy czas powinniśmy przerwać jej stosowanie i oczywiście skontaktować się z lekarzem.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *