Odżywianie i Dieta W Czasie Menopauzy

Zdrowe odżywianie

W miarę upływu lat przewód pokarmowy staje się mniej sprawny, wydłuża się proces trawienia, organizm coraz trudniej radzi sobie z jedzeniem zawierającym dużo kalorii ale o małej wartości odżywczej. Na przykład cukier,nadmierne ilości kofeiny i alkohol przyczyniają się do różnych problemów związanych z menopauzą. Tzw. żywność prowadząca do silnego stresu jest uboga w środki odżywcze, a w niektórych przypadkach może skłaniać nawet do nałogu.

Najzdrowsza Dieta W Czasie Menopauzy

Najzdrowsza dieta dla kobiety w okresie klimakterium powinna opierać się na nieprzetworzonych produktach jak np. pełne ziarno, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, owoce morza, mięso ryb, oleje a także jajka. Zdrowa żywność jest powszechnie dostępna zatem można eksperymentować ze smakiem. Warto na przykład ułożyć taką dietę, by znajdowały się w niej przede wszystkim nieprzetworzone, wysokiej jakości produkty, warzywa i owoce.

dieta na tradzik

 Bardzo ważne jest to, by w tym okresie zwolnionej przemiany materii dostarczać organizmowi dostatecznej ilości minerałów i wiatmin o których napisałam więcej ponizej w tym artykule . Białko jest niezbędne dla zdrowia, jednak jego nadmiar, szczególnie w postaci tłustego mięsa, upośledza wchłanianie wapnia, choć i te tezy zmieniają się w czasie szczególnie teraz gdy tak modna jest dieta ketogeniczna. I coraz więcej wspomagających tą dietę takich jak plastry ketofit czy też krople keto core.

Najlepiej zmniejsz spożycie mięsa i zastąp je innymi zdrowymi produktami. Oto kilka faktów wyjaśniających dlaczego jedzenie zbyt dużych ilości mięsa może być szkodliwe:

1. czerwone mięso ma wysoki poziom tłuszczu i choć według najnowszych badań nie ma w tym nic aż tak złego jednak dostarczanie sporych ilości tłuszczu, plus złe tłuszcze trans zwiększają ryzyko występowania miażdżycy, otyłości, nadciśnienia i nowotworów – więcej na temat wszystkich chorób znajdziesz w tym artykule – choroby w czasie przekwitania.
2. W przypadku kobiet czerwone mieso potęguje objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego i może powodować bóle miesiączkowe.
4. Duże ilości białka obciążają nerki, ponieważ tworzą związki organiczne zawierające związki azotowe, dlatego musisz to bilansować z warzywami i nie spożywać mięsa w dużyc ilosciach.
5. zbyt dużo białka w diecie może wpływac na „uszczuplenie” zapasów witamin B6 i B3, magnezu i wapnia, jakiś czas temu jeszcze nie tak dawno była popularna dieta białkowa dukana, ale jak widzisz jak każda dieta moda na nią mineła, wrecz teraz nie jest uznawana za tak zdrową – dlatego jak ze wszystkim bilans i rozsądek to podstawa.

Wyróżniamy cztery proste zasady zdrowego odżywiania:

Jedz żywność wartościową i dobrej jakości

Przygotowuj szybkie i łatwe posiłki

Stosuj metody gotowania zachowujące walory odżywcze potraw

Pij duzo wody

woda podstawa diety zdrowego organizmu
Woda źródło życia

W diecie każdego człowieka niezwykle ważnym i niedocenionym składnikiem jest woda. Aż około 60% naszego ciała składa się z wody, dlatego trzeba dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Odwodnienie utrudnia regulację temperatury ciała a także zwiększa ryzyko zachorowań. Na szczęście każdy z nas posiada wrodzony mechanizm odczuwania pragnienia dzięki któremu wypijamy właściwą ilość wody, tak by nasz organizm mógł spełniać swoje podstawowe funkcje.

Zwracajmy uwagę zwłaszcza na:
 barwę moczu – wygląd naszego moczu natychmiast nam daje znać czy pijemy odpowiednią ilosć płynów. Gdy mocz jest ciemny i gęsty najprowdopodobniej jesteś odwodniona i musisz wiecej pić. Prawidłowy mocz jest koloru bladożółtego, na podstawie moczu robi się wiele badań kontrolnych.
– zdrowe napoje – niektóre napoje lepiej niż inne sprzyjają utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego. W składniki odżywcze zaopatrują nas woda i sok pomarańczowy, pomagają one nam utrzymać stan właściwego nawodnienia.
 szkodliwe napoje – niektóre napoje takie jak kawa, nie sprzyjają utrzymaniu prawidłowego bilansu wodnego w organizmie ponieważ działają moczopędnie. Podobnie szkodliwe są napoje w puszkach ponieważ zawierają cukier i kofeinę obniżające wartość odżywczą.

Pamiętajmy, że część pobieranej przez nas wody pochodzi ze spożywanego jedzenia. Bardzo wysoki procent wody zawierają owoce i warzywa. Niektóre z nich, np. ogórek czy arbuz niemal wyłącznie składają się z wody. Wszystkie te składniki, czyli woda z jedenia i picia oraz procesy jej utraty (oddawanie moczu i kału, pocenie się i wydalanie jej w postaci pary wodnej) tworzą nasz bilans wodny.

Dieta w menopauzie

Menopauza to ciężki okres w życiu prawie każdej kobiety. Zmiany zachodzące w fizjologii organizmu a także emocje, które ciężko utrzymać na wodzy, to nie jedyne problemy związane z tym czasem.

dieta w menopauzie

Świadomość na temat przekwitania i sposobów radzenia sobie z jego objawami jest na szczęście coraz większa. Odpowiednio i indywidualnie dopasowana zastępcza terapia hormonalna to już rutynowe postępowanie, podobnie jak poradnie psychologiczne, które coraz częściej odwiedzają panie nieradzące sobie z natłokiem negatywnych myśli i poczuciem pewnej straty.

Ponieważ organizm kobiety w czasie okołomenopauzalnym ulega tak znacznym zmianom, warto zastanowić się nad właściwą dietą, której zadaniem będzie wspomaganie pracy ustroju, a także przeciwdziałanie schorzeniom,, na które po 50 roku życia kobiety są bardziej narażone, a jest ich naprawdę sporo. Listę chorób na które są narażone kobiety w takcie menopauzy opisałam w tym artykule – Choroby w trakcie przekwitania. Tutaj poniżej opiszę tylko niektóre z nich i jak zmiana diety czy też nawyków żywieniowych może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.

Zbyt Słabe Kości

Zbyt słabe kości Osteoporoza jest schorzeniem społecznym na które choruje coraz więcej osób, niezależnie od wieku i płci. Jednak to właśnie kobiety w okresie menopauzalnym stanowią grupę zwiększonego ryzyka zapadalności na tzw. zrzeszotnienie kości. Ścisły związek z tym stanem ma zaburzona równowaga hormonalna organizmu kobiet, związana z obniżonym stężeniem estrogenów we krwi, które to odpowiadają za stymulowanie procesów wbudowywania wapnia w strukturę kości. Oprócz czynnika hormonalnego, niezależnego od kobiet, w przypadku osteoporozy równie ważne są ruch i odpowiednio zbilansowana dieta, zapewniające właściwą podaż wapnia oraz fosforu.

cwiczenia ruchowe podczas menopauzy

Bardzo istotne znaczenie w profilaktyce tego schorzenia ma szczególnie dieta, która powinna być bogata w mleko i jego przetwory, ponieważ są one podstawowym i najlepszym źródłem wapnia. Polecanymi również produktami są jaja, produkty zbożowe, warzywa oraz rośliny strączkowe. Przyswajalność wapnia uwarunkowana jest od obecności fosforu i witaminy D, które w dużych ilościach występują w rybach, mięsie, jajach, produktach zbożowych, serach, mleku i produktach z niego powstających.

Oprócz substancji wspomagających wchłanianie wapnia rozróżniamy również takie, które upośledzają ten proces. Przykładowo zbyt duża ilość soli w diecie lub nadmiar kawy mogą prowadzić do znacznego odwapnienia kości. Należy zatem unikać dosalania potraw, a picie kawy ograniczyć do 1-2 filiżanek dziennie

Nadwaga

Podaż organizmu na energię zmienia się wraz wiekiem i zależy od płci oraz stanu fizjologicznego organizmu. Na przykład okres ciąży, lub karmienia piersią wymaga większej podaży energii niż menopauza, podczas której spowolnia się metabolizm. Często zdarza się tak, że czynniki te nie są brane pod uwagę. Dochodzi wówczas do takiej sytuacji, kiedy pomimo upływu lat, słabnącej wydolności i aktywności fizycznej dieta pozostaje na tym samym poziomie kalorycznym. Skutkuje to stopniowym przyrostem masy ciała, który postępuje zwłaszcza w przypadku kobiet po 45 roku życia. Dieta taka, jest zazwyczaj też, nieodpowiednio skomponowana.

Główne Przyczyny Otyłości

nadwaga a przekwitanie
  1. Dostarcza zbyt duże ilości tłuszczu zwierzęcego, cholesterolu, cukrów prostych i soli.
  2. Powszechne są także złe nawyki żywieniowe takie jak częste podjadanie, zbyt późna pora ostatniego posiłku, duża ilość kawy i mocnej herbaty.
  3. Rezultatem tych negatywnych przyzwyczajeń, oprócz nadwagi, są choroby układu krążenia, które również występują częściej wśród pań w okresie menopauzalnym.

Do tej pory, bowiem, część niewłaściwych przyzwyczajeń „kamuflowały” estrogeny, które podwyższały stężenie cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu) we krwi. Dzięki temu ryzyko zachorowania na schorzenia układu krążenia, było znacznie mniejsze.

Dieta kobiet w czasie menopauzy powinna być obfita w oleje roślinne, spożywane głównie na zimno np. w sałatkach. Niezwykle cennym składnikiem menu są też ryby, które dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pomagających obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Mają one także niezwykle pozytywny wpływ na proces neurodegeneracji, który prowadzi do pogorszenia pamięci, koncentracji i zdolności uczenia się. Słodycze najlepiej zamienić na warzywa i świeże owoce, które dostarczają błonnika cenionego w profilaktyce otyłości i chorób serca. Zdecydowanie powinno się unikać p ełne niezdrowego tłuszczu i soli są słone przekąski, takie jak chipsy. Nie należy bać się jeść jajek, które z jednej strony polecane są jako istotne źródło białka, a z drugiej dostarcza dużych ilości zdrowego cholesterolu.

Tycie a menopauza

Menarche czyli pierwsza miesiączka to nie jedyne objawy jakie podczas dojrzewania zauważają młode dziewczęta. Często z niechęcią i niepokojem spostrzegają także, że na ich biodrach, piersiach, ramionach i udach odkłada się tłuszcz. Wąska talia oraz zaokrąglone biodra to efekt działania kobiecych hormonów – estrogenu oraz progesteronu. 

sylwetka kobiety

Sylwetka taka, jak się okazuje, jest nie tylko wyrazem płci, ale wiąże się z długowiecznością i zdrowiem. Dziś już wiemy, że szerokie biodra oraz wąska talia są świadczą o dobrym stanie naczyń wieńcowych. Po menopauzie można również zauważyć zmianę w figurze kobiety – uwidacznia się grubsza talia, brzuch zaczyna obwisać ponieważ gromadzi się na nim tłuszcz. Sylwetka staje się bardziej męska, wzrasta też prawdopodobieństwo zawału.

Odrobina tłuszczu, każdej zdrowej kobiecie jest niezbędna, zwłaszcza jeśli chodzi o kobiety będące w okresie klimakterium. Jak dotychczas ustalono, kobiety w okresie pomenopauzalnym są zdrowsze, gdy ważą ok. 5-7kg wiecej, niż wynosiła ich waga przed menopauzą. 

Czynniki wpływające na wzrost wagi kobiet w okresie menopauzy

Na wzrost wagi kobiet w okresie menopauzy mają wpływ głównie dwa czynniki:
brak estrogenów, który prowadzi do zmiany sylwetki i nierównego odkładania się tłuszczu w talii i na brzuchu
-w miarę osiągania dojrzałości przemiana materii staje się wolniejsza, toteż w wieku ok. 55 lat ogranicz ilość spożywanych kalorii.

Mimo tego, że potrzebujesz już mniej kalorii, to nie zmieniają się potrzeby organizmu jeśli chodzi o odżywianie się. Ogranicz przede wszystkim spożywanie „pustych” wysokokalorycznych środków żywnościowych w postaci cukru i napoji słodzonych. Zmień nie tylko to co jesz, ale i to jak jesz!

Najlepszym sposobem odżywiania się jest jedzenie pięciu lub sześciu małych posiłków w równych odstępach czasowych. Jedząc mało i często nabierzesz zaufania do samej siebie i pewności, że jesteś w stanie zapanować nad apetytem. Nie stosuj drastycznych i długoterminowych diet, które można porównac do głodówek. Dieta ograniczająca dzienną dawkę kalorii do mniej niż 1000 z ledwością zaspokaja potrzeby organizmu.

Jak Zrozumieć Swój Organizm I jego Potrzeby

Większość kobiet jest w stanie zrobić prawie wszystko byle tylko utrzymać wagę sprzed okresu kiedy zaczęło się klimakterium. Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że przyrost wagi po menopauzie jest rezultatem powolniejszej przemiany materii oraz niedoboru estrogenów, który przyczynia się do odkładania się tłuszczu w innych partiach ciała niż dotychczas.

Kobieta w okresie klimakterium musi stać się realistką i zrozumieć, że zmiana sylwetki jest czymś co zdarza się każdej kobiecie po klimakteriu. Zamiast stosowania drakońskich diet pozbawiających organizm cennych składników odżywczych lepiej skierować tą energię na ćwiczenia fizyczne i troskę o prężne mięśnie. Nie chodzi o to, by zacząć „hodować sadełko”, ale by uwolnić się od obsesji bycia szczupłą za wszelką cenę.

O ile nadwaga nie zagraża zdrowiu, nie wymaga leczenia. Jednak gdy w grę wchodzą dodatkowe czynniki takie jak choroby serca, nadciśnienie lub też uzależnienie od nikotyny poproś lekarza o pokierowanie procesem odchudzania się oraz o przepisanie odpowiedniej diety. W przeciwnym razie, zbyt duża nadwaga może przyspieszać inne procesy chorobowe, m.in. osteoporozę, udar mózgu, chorobę wieńcowę, czy miażdżycę

Nowotwory

W okresie przekwitania znacznie zwiększa się ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, dlatego trzeba chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które w dużej mierze odpowiadają za zapadalność na raka. Codzienne menu powinno być bogate w składniki antyoksydacyjne, czyli takie które zawierają duże ilości witamin A, C i E. Działają one przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo, poprawiają też wygląd skóry.

antyoxydanty zielone warzywa podczas menopauzy

Najlepszymi źródłami antyoksydantów są warzywa i owoce: czerwone, żółte i pomarańczowe takie jak morele, brzoskwinie i marchew, które dostarczają sporej dawki witaminy A, a także warzywa liściaste takie jak sałata, zielona pietruszka, które bogate są w witaminę E. Obecna jest ona także w olejach roślinnych, orzechach, kiełkach soi. Witamina C z kolei w największych ilościach występuje w owocach dzikiej róży, czarnej porzeczce, cytrusach i jagodach, oraz w natce pietruszki i ziemniakach.

Nieodpowiednia dieta, oprócz tego, że przyczynia się do zachorowań na szereg chorób metabolicznych, to przyspiesza także proces starzenia się organizmu. By cieszyć się pełnią zdrowia i urody przez długie lata, najlepiej już dziś zmienić kilka nawyków żywieniowych. Właściwa dieta podczas menopauzy pomaga przejść przez wiele niedogodności takich jak fale gorąca, wzdęcia czy wahania nastrojów.

Praktyczne wskazówki

Jak za pomocą diety zwalczyć nagłe uderzenia gorąca?

Dolegliwość ta ma początek zwykle w okolicach klatki piersiowej, ogarnia całe ciało, aż do czubka głowy. Robisz się czerwona i brak ci tchu. Trwa to od kilku sekund do nawet kilkunastu minut. By temu zapobiec, musisz zapewnić swojemu organizmowi właściwą dawkę estrogenów.

Jaka żywność pomoże na uderzenia ciepła ?

Alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej mogą być fitoestrogeny, czyli estrogeny pochodzenia roślinnego, zapobiegające uderzeniom gorąca, nocnemu poceniu się, bólom głowy oraz zaburzeniom koncentracji. Najwięcej fitoestrogenów znajduje się w soi i siemieniu lnianym. Jedz zatem chleb z siemieniem lnianym, pij mleko sojowe, a do sałatek dodawaj soję z puszki i kiełki sojowe.

Wypróbuj też lukrecję, gdyż znajdują się w niej kumaryny, czyli związki o działaniu zbliżonym do estrogenów. Suszony i mielony korzeń lukrecji ma słodki smak dlatego z powodzeniem można go dodawać do deserów, kawy i herbaty lub robić z niego specjalne napary – 1 łyżeczka na szklankę wrzątku.

Uderzeniom gorąca oraz nadmiernemu poceniu się przeciwdziała też częste picie nalewki lub herbaty z żeń-szenia a także toniku z wyciągiem z aloesu. Mieszanki te przyspieszają także przemianę materii i działają uspokajająco.

Jakie Produkty Ograniczyć ?

Ogranicz ilość spożywanej kofeiny, która znajduje się nie tylko w kawie ale i w herbacie, czekoladzie, kakao i coco-coli. Niewskazany jest alkohol i sól, zrezygnuj też z chili, ostrej papryki, ogranicz pieprz, curry oraz kurkumę.

Jak bronić się przed osteoporozą?

ruch na osteoporoze


By spowolnić tempo rzeszotnienia kości należy przede wszystkim zapewnić im odpowiednią dostawę dużych dawek wapnia. Najlepszymi produktami zasobnymi w wapń są mleko, żółte sery (ostrożnie, bo zawierają dużo tłuszczu), ryby, zielonolistne warzywa i wszystkie produkty pełnoziarniste (pieczywo, kasze, płatki musli). Rzuć nałóg tytoniowy ponieważ palenie zmniejsza masę kości aż o 25%! Oprócz diety bogatej w wapń, fosfor, witaminę D oraz ograniczenia używek wielkim sprzymierzeńcem kości są regularne, ale niezbyt intensywne ćwiczenia ruchowe.

Jak zatroszczyć się o serce?

wpływ diety na serce
Zdrowe Serce


Niedobór estrogenów powoduje spadek poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który ochrania naczynia krwionośne przed zawałem serca. Podwyższa się natomiast ilość „złego” cholesterolu LDL, który sprzyja zmianom miażdżycowym.

 

Co jeść aby mieć serce jak dzwon 🙂

Właściwie skomponowana dieta może znacznie wyrównać poziom obu frakcji chlesterolu do wartości prawidłowych. Przede wszystkim pamiętaj by tłuszcze zwierzęce zastąpić oliwą z oliwek lub olejem roślinnymi, jedz duże ilości owoców i warzyw, a im bardziej zielone i im intensywniej czerwone, tym lepiej! Jedz ryby oraz czosnek. Do zup, wypieków i placków dodawaj otręby, a kawę zastąp zieloną herbatą lub yerba-mate. Od czasu do czasu wskazany jest także kieliszek czerwonego wina.

Wpływ Odżywiania Na Pamięć


Wielu kobietom podczas menopauzy doskwierają problemy z koncentracją oraz zaburzenia pamięci. By sobie z tym poradzić najlepiej jak najczęściej przebywaj na świeżym powietrzu. Jazda na rowerze czy spacery z psem zdecydowanie poprawiają krążenie i dotleniają, co z kolei usprawnia pracę szarych komórek. Zatroszcz się także o to , by twój mózg miał „coś do roboty” – trenuj pamięć np. rozwiązując krzyżówki, graj w karty lub szachy. Koniecznie uzupełniaj też swoją dietę suplementami z lecytyną i z wyciągiem z miłorzębu japońskiego, które wspomagają pamięć.

Rekomendowana żywność w okresie menopauzy sprzyjająca pamięci:


Cytrusy i melony – mają dużo potasu i sodu, pomagają zatrzymać wodę w organizmie. Powinno się także spożywać owoce takie jak figi i morele w formie suszonej. Słodkie ziemniaki, kapusta i brokuły mogą być pomocne w łatwiejszym przejściu menopauzy. Podobnie jak produkty sojowe, algi oraz ryby takie jak tuńczyk lub łosoś.

Rola składników odżywczych w menopauzie

Najzdrowsza dieta dla kobiety w okresie klimakterium powinna opierać się na nie przetworzonych produktach jak np. pełne ziarno, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, owoce morza, mięso ryb, oleje a także jajka. Zdrowa żywność jest powszechnie dostępna zatem można eksperymentować ze smakiem. Warto na przykład ułożyć taką dietę, by znajdowały się w niej wszystkie skłądniki odżywcze i była jak najbardziej zbilansowana.

Bardzo ważne jest to, by w tym okresie zwolnionej przemiany materii dostarczać organizmowi dostatecznej ilości minerałów i wiatmin. W okresie menopauzy każda z witamin i każdy składnik mineralny, wykazują szczególne działanie w obrębie określonych układów, narządów, pełnią rozmaite funkcje, nieco odmienne niż np. w wieku dojrzewania. Warto zatem w okresie menopauzy zapoznać się z nimi i zaprzyjaźnić jeszcze raz.

Witamina A 

Witamina A ma ona niezwykle istotny wpływ na skórę, oczy oraz błony śluzowe. Jej brak może skutkować kurzą ślepotą, a także zwiększać podatność na infekcje i występowanie łuskowatej skóry. Niedostateczny poziom tej witaminy może także przyczyniać się do obfitych krwawień menstruacyjnych, a nawet raka szyjki macicy. Niski poziom witaminy A powoduje zmiany skórne specyficzne dla okresu starzenia się, takie jak leukoplakia (rogowacenie białe).

Witamina B COMPLEX 

Witamina B Zastępcza terapia hormonalna prowadzi do niedoboru witamin z grupy B, a to zwiększa ryzyko pojawienia się depresji, dlatego stosując ZTH pamiętaj o uzupełnianiu tej witaminy w postaci dodatkowej suplementacji. Kwas foliowy (witamina B9) jest pomocna w zapobieganiu stanów przedrakowych szyjki macicy. Cały kompleks witamin B działa zgodnie, pomagając utrzymać prawidłowy poziom cukru, właściwą czynność wątroby, a także wpływa pozytywnie na pracę mózgu. Niedobór witamin z grupy B powoduje nadpobudliwość, zmęczenie oraz niepokój.

Witamina C 

Witamina C jest niezwykle pomocna w procesie gojenia ran i oparzeń, wzmacnia włókna kolagenowe stąd często określa się ją jako witaminę antyzmarszczkową. Jak wiadomo, wraz z upływem lat potrzeba regeneracji kolagenu zwiększa się, toteż zapotrzebowanie na witaminę C również rośnie. Wykazuje ona silne działanie lecznicze w stosunku do nadnerczy i układu immunologicznego ponieważ zwalcza infekcje oraz alergie.

Witamina D 

Witamina D wspólnie z wapniem i estrogenami odpowiada za utrzymanie właściwej masy kostnej oraz chroni przed zrzeszotnieniem kości. Jestniezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. Pomimo, że jej niedobór występuje dosyć rzadko, jej dodatkowe spożywanie zaleca się kobietom szczególnie w czasie menopauzy.

Witamina E 

Witamina E Jej chemiczne działanie jest zbliżone do estrogenów dlatego często nazywa się witaminę E „witaminą menopauzy”. W Stanach Zjednoczonych używano jej jako namiastki estrogenów. Wykazuje ona prawdopodobnie właściwości łagodzące uderzenia gorąca, a także objawy związane ze sferą psychiczno-emocjonalną, jednak jak dotąd żadne badania tego nie potwierdziły. Witamina E stosowana miejscowo, a także jako składnik diety ma działanie zmniejszające suchość pochwy. Jako antyoksydant chroni związki ulegające łatwemu utlenianiu. Ma to ogromne znaczenie dla komórek.

Wapń 

Wapń W Wielkiej Brytani funkcjonuje Towarzystwo Walki z Zrzeszotnieniem Kości, które rekomenduje, by kobiety powyżej 40 roku życia, nie stosujące ZTH przyjmowały 1500 mg wapnia dziennie, te które stosują ZHT – 1000 mg, a te, które ukończyły 60 lat – 1200 mg. Wapń to składnik, który bezapelacyjnie jest najważniejszym składnikiem dla zachowania właściwego stanu kośćca, zapobiega on także nadciśnieniu tętniczemu, chorobom serca oraz obniża poziom tłuszczów we krwi.

Dostateczna ilość tego składnika znajduje się w grochu, fasoli oraz zielonoliściastych warzywach, w rybach, nasionach i orzechach, w jogurcie, chudym mleku w proszku, serze i chlebie razowym. Brak niektórych produktów w pożywieniu obniża wchłanianie wapnia – zwłaszcza niedobór witaminy C, D, K oraz magnezu i fosforu. Wchłanianie wapnia utrudniają oraz jednocześnie zwiększają jego wydalanie takie czynniki jak brak ruchu, niektóre leki, nikotyna, kofeina oraz stres. Kobiety w czasie menopauzy, które nie mają nadwagi i stosują dietę niskotłuszczową mogą cierpieć na niedobór wapnia co zwiększa ryzyko zrzeszotnienia kości.

Fosfor 

Fosfor najważniejszą funkcją fosforu jest ułatwianie przyswajania wapnia przez kości. Podstawowym warunkiem jest idealny stosunek wapnia do fosforu, który wynosi 2:1! Z tego powodu, że produkty żywnościowe są bogate w fosfor, stosunek ten wynosi 1:4. Przyczynia się to do opóźniana wchłaniania wapnia i przyspieszania demineralizacji kości w wyniku pobudzania przytarczyc, wydzielających hormon rozpouszczający kości. By zapobiec temu procesowi należy wyeliminować z diety produkty o wysokiej zawartości fosforu, a szczególnie żywność przetwarzaną jak np. konserwy mięsne, błyskawiczne zupy, sery dojrzewające, napoje bezalkoholowe oraz desery.

Magnez 

Magnez odpowiada za ułatwianie przetwarzania witaminy D w postać łatwo przyswajalną przez organizam, a także wpływa na rozpuszczanie się wapnia we krwi. Jego niedobór zakłóca proces utwardzania kości, powstawania masy kostnej, obniża poziom wapnia a także może powodować zniekształcenia kośćca oraz prowadzić do zrzeszotnienia kości. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa obecność wapnia, witaminy D oraz fosforu. Najistotniejsze jest zachowanie właściwej proporcji między wapniem a magnezem która wynosi, podobnie jak w przypadku fosforu – 2:1. Zatem przykładowo jeśli przyjmujesz 1000 mg wapnia, to dla utrzymania równowagi potrzeba ci 500 mg magnezu i 500 mg fosforu.

Potas 

Potas wpływa na prawidłowy proces kurczenia się mięśni i prawidłowej pracy serca.

Cynk 

Cynk od niego zależy prawidłowe funkcjonowanie mózgu, hormonów oraz budowa nowych komórek.

Błonnik

Błonnik jest niezwykle istotnym składnikiem diety, który ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania jelit ponieważ powoduje szybsze ruchy robaczkowe, zapobiega gazom i wzdęciom szczególnie dokuczliwym w okresie menopauzy. Błonnik pęcznieje i przez to powoduje uczucie sytości i zaspokojenia głodu. Pomaga to poskromić apetyt, zapobiega napadom gwałtownego łaknienia i nie kontrolowanego jedzenia. Badania naukowe dowodzą, że kobiety, które stosują wysokobłonnikową dietą znacznie rzadziej chorują na choroby serca, na raka okrężnicy ipiersi.

By zwiększyć ilośc błonnika w codzienym menu zastosuj kilka poniższych wskazówek:

  • na śniadanie jedz płatki zbożowe
  • spożywaj zupy zawierające dużo błonnika, a więc fasolową, z soczewicy, kukurydzy
  • sałatki przygotowuj z zielono listnych warzyw takich jak szpinak, cykoria, stulisz lekarski i dodawaj do nich różne rodzaje fasoli i grochu
  • do potraw dodawaj orzechów i nasion sezamu
  • spożywaj sosy fasolowe z surowymi warzywami i gruboziarnistym chlebem
  • do ciast używaj nie przetworzonych otrębów pszennych lub gruboziarnistej mąki pszennej
  • zamiast ciastek jedz pełnoziarniste bułki, suszone owoce i krakersy razowe

Żywność której powinnaś unikać w czasie menopauzy


Wśród żywności jaką spożywamy są dwa rodzaje pożywienia, które wyjątkowo nie sprzyjają kobietom w okresie menopauzy.

Są to pozbawione wartości odżywczej, wysokokaloryczne cukry oraz wysoko przetworzone produkty żywnościowe, które nie zawierają enzymów, mikroelementów ani składników odżywczych jakie ma żywność naturalna. Istnieją oprócz tego również produkty żywnościowe i mechanizmy niekorzystne z odżywczego punktu widzenia ponieważ obniżają skuteczność innych zdrowych produktów żywnościowych.

Na przykłada zbyt duża ilość kawy i żywność przetworzona osłabiają działanie witaminy A, proces zamrażania powoduje, że zawarta w nienasyconych tłuszczach  witamina E ginie, witaminę B, potas i wapń niszczy spożywanie cukru w nadmiarze, odchudzanie, kawa, herbata i żywność przetwarzana.

Sól

Jest to najbardziej popularna przyprawa naszej kuchni, bez której jedzenie nie miałoby smaku. Niestety fakty są takie, że sól w dużych ilościach nie wpływa korzystnie w naszym organizmie. Nie dość, że podnosi ciśnienie krwi to jeszcze powoduje wzdęcia i zatrzymywanie się płynów w organizmie, co dodatkowo potęguje i tak już uciążliwe dolegliwości kobiet w czasie menopauzy.

Surowe owoce, warzywa, mięso i ziarna zawierają tyle soli, ile potrzebuje ludzki organizm. Dodatkowo jej poziom podwyższają takie przyprawy jak zioła, korzenie, czosnek i sok z cytryny. Jeśli mimo starań, cieżko jest ci zrezygnować z soli, zamień tą kuchenną (chlorek sodu) na sól potasową, która jest zdrowsza i nie podwyższa ciśnienia krwi ani nie obciąża serca. Najlepiej jednak zastąpić sól np. sproszkowanymi wodorostami morskimi (kelp, nori). Zawierają one jod oraz wiele innych mikroelementów.

Cukier

cukier wróg zdrowia
Cukier Największy Wróg Zdrowia

Cukier to druga, zaraz po soli, równie popularna przyprawa, którą używamy w nadmiarze. Spożywanie zbyt wysoko przetworzonych węglowodanów może powodować nie tylko otyłość bo sprzyja także przyswajaniu zbyt dużych dawek tłuszczów. Ponadto nadmiar cukru zwiększa ryzyko szybkiego rozwoju cukrzycy oraz powoduje wahania poziomu cukru we krwi, wywołując zmienność nastroju, pobudliwość oraz zwiększony niepokój. Nadmiar cukru obniża też zawartość innych ważnych substancji odżywczych. Jeśli dopada cię głód czekoladowy zaspokój go owocami i sokami owocowymi. Dieta obfita w błonnik da ci uczucie sytości dzięki czemu stracisz apetyt na słodycze.

Tłuszcze Trans

Tłuszcze w naszej diecie stanowią połowę spożywanych przez nas codziennie kalorii. Ich najpospolitszą formą są tłuszcze nasycone, występujące w produktach nabiałowych, wołowych i wieprzowych. dzisiejszych czasach i wejsciem diety ketogenicznej wiele się zmieniło jeśli chodzi o spożywanie tłuszczów.

Najważniejsz to unikać tłuszczów trans, mowa o produktach takich jak Margaryny , oleje rafinowane są tłuszcze wyjątkowo niebezpieczna dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ ich regularne spożywanie podwyższa ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia, udarów mózgu, otyłości oraz różnych postaci nowotworów. 

Tłuszcze nienasycone dla zdrowia

Tłuszcze nienasycone mają znacznie korzystniejszy wpływ na zdrowie, m.in. sa w stanie usunąć z tkanek cholesterol, który do dotarciu do wątroby jest wydalany z organizmu. Jednym ze sposobów skutecznego dostarczania podstawowych ilości tłuszczów i olejów jest jedzenie niewielkich ilośc i orzechów i nasion. Do przygotowywania dań używaj oleje pochodzenia roślinnego, najlepsza jest oliwa z oliwek, smaż krótko i w małej ilości.